提升肌肉力量,刻意慢速舉重是最好的訓練嗎?

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肌力訓練: 有些人會主張刻意的放慢舉起的重量速度,其是增加最大肌力的最佳方式,而支持這個理論的證據就是力量—速度關係,舉起重量的速度愈快,力量愈小,舉起重量的速度愈慢,能夠產生的力量愈大,但力量速度關係是指肌肉在做最大肌力時得知,而在舉起較輕的重量時,只要個人故意限制動作的速度就能放慢速度,此種方法有利於增加耐力和肌肉肥大的刺激。

但放慢速度去進行較輕的重量卻不利於肌力與爆發力的提升,潛在的問題是當個人刻意的放慢速度舉起較輕的重量時,將會限制神經肌肉的反應(較少的神經招募與肌肉的活化)。to-build-muscle-force

研究顯示在刻意放慢速度舉起重量時,無論是舉起的重量或特定重量的反覆次數,力量與神經反應都是較低的。

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到底該如何提升肌肉的力量呢?首先,必須先意識到自己是屬於新手運動員,或是中階運動員,以及進階運員。

-初階運動員:毫無或非常少運動經驗中階:至少持續4~6個月阻力訓練
-進階:至少連續一年有漸進式阻力訓練

如果你是新手運動員,那麼建議你可以遵守下列原則,根據美國運動醫學學會建議:
-頻率:每週三次(每次2~3組)
-強度:8~12下做到力量耗竭
-休息間期:每組之間休息2~3分鐘
-反覆速度:來回各一秒

哪些訓練的方法能夠幫助提升肌力呢?根據美國醫學下會建議,以下推薦幾種訓練方法

-極重負功訓練法:利用大於個人100%的重量進行下放階段的訓練,下放時以緩慢速率>3~4秒進行訓練
-功能性等長收縮:在動作的困難區停留2~6秒再回到動態訓練
-強制反覆訓練:8下訓練至力量耗竭再由教練額外輔助4下

以上建議是根據統計及研究得出的結果,並不適用於每個個體,若您對於自己的身體不夠瞭解,也歡迎諮詢身體旅行的專業教練,教練會提供給您適當的建議。

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