跑者瑜珈,肌肉放鬆保養 ,找回跑步一輩子的基礎力

肌肉放鬆,所有運動持續的關鍵

肌肉放鬆 : 有跑馬習慣的你,是否常把運動的焦點放在跑步訓練,而忽略了肌肉放鬆的重要性?分析跑步運用到的肌肉及動作,大致分成2個階段,

1-  騰空期:

  前騰空期:髖關節過伸展,膝關節屈曲

  中騰空期:髖關節屈曲,膝關節屈曲

  後騰空期:髖關節屈曲,膝關節伸展

2-  支撐期:

  前支撐期:髖關節伸展,膝關節微屈曲,踝關節足背屈

  後支撐期:髖關節伸展,膝關節伸展,踝關節蹠屈

跑步流程分解

從動作分析可以發現,過程不斷地使用髖關節,膝關節及踝關節周圍肌肉群,當過度使用並沒有給予適當的放鬆時,肌肉就開始形變,而造成肌肉短縮,沒有該有的肌肉長度。短縮的肌肉就像失去彈性的橡皮筋,被過度的拉扯時,便可能發生斷裂。
肌肉也是同樣的概念,當我們沒有適度地去拉長放鬆它,肌肉開始變得沒有彈性,當身體做出較大的動作而去拉扯這些短縮的肌肉時,就可能造成肌肉的拉傷或撕裂傷。

一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

過度使用的肌肉需要給予放鬆,才能讓肌肉保持彈性,維持運動的表現。

跑者瑜伽,就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也很好的檢視了身體狀況,在跑步的過程,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。

現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

如果說跑步是一場與自己內心的對話,在對話當中,難免因情緒讓思考變得複雜,但當進行瑜珈時,由於要專注將每個動作伸展到身體的極限,反而更能沉澱自己,學習將這樣的專注力反饋到生活的每一件事物上,不但有助情緒的穩定,也能在動態運動中更加沉著地感受身體的變化。

跑者瑜珈注重於:

一、舒緩僵硬緊張的身體:以舒緩漸進的方式,配合均勻綿長的呼吸,帶領同學放鬆關節肌肉,延展韌帶,使身體得到放鬆並達到靜心的狀態,打開我們對身體空間的感知。

二、舒緩漸進的有效練習:在舒緩的過程中,幫助同學漸次地建構正確的身體重心,增強核心力量,建構瑜珈練習的基本身體機能;進而對身體能有更敏銳的覺察,在練習各種體位動作時,找到正確舒服的方法,避免過度緊張或受傷,循序漸進的打開身體。

總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

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