健身後飲食，正確時間內補充是關鍵
健身後飲食: 健身初學者會因「心肺能力」、「肌耐力」不足，出現容易累、喘、肌肉痠痛的症狀。因此在對的時間，補充適當的能量、營養來源是延續健身、運動習慣很重要的一環。
在「運動後」的飲食有幾項法則可以參考，讓您達到補充能量、健身減重、增加肌肉量的目標：
● 運動後可立即攝取食物。
● 運動後脂肪的吸收較不佳，而蛋白質吸收相對較好，可增加肌肉及代謝的提升。可選擇富蛋白質的食物，搭配適量脂肪及碳水化合物的攝取。
推薦您兩道符合秋天的健身食譜，運用當季食材與料理小技巧，就能減少多於的醣份、油脂，兼顧健康與美味。
【檸香雞柳】運用一只鍋加上15分鐘即能完成運動後滿足又健康的一餐
這道食譜的檸檬奶油醬汁與製作方法，除了運用於雞里肌肉，也同樣適用於脂肪低、富蛋白質的鯛魚片、豬里肌肉片。秋天乾燥的天氣，中醫師建議可多攝取「帶滋潤特質」的食材，例如：黑白木耳、菇類、秋葵、山藥、枸杞、紅棗、梨子、芝麻等。口味上應「減辛增酸」，減少帶刺激性的辛香料使用，多吃點帶酸的口味，都能減緩秋天眼乾、皮膚乾、便祕等外在環境造成的身體不適問題。(秋天可以怎麼吃，如何養生? 歡迎可參考推薦文章「中醫師的理想日常」)
這道【檸香雞柳】我們就以檸檬製作基底，加入少許的奶油圓潤醬汁的風味，加入菇類、甜椒，一鍋、15分鐘完成美味主餐。
【食材】1人份
雞里肌(雞柳) 2~3條、甜椒半顆、杏胞菇1根、橄欖油1小匙、奶油1小塊(約10克)、檸檬汁1大匙、檸檬1~2片、鹽1小撮、黑胡椒適量、中或低筋麵粉1大匙。
【減低用油料理小技巧】
● 使用一支品質好的不沾鍋，有助較少的用油。
● 食材的切割，雖然切越小越快熟，但受油面積也會相對變大，舉個本食譜的例子，杏胞菇如果切成片受油面積就會大於滾刀切法，滾刀切法也能保留較多的水份。
【作法】
1.甜椒去籽切成適當大小、杏胞菇以滾刀法切塊。
2.將雞里肌去筋，灑上一小撮鹽、黑胡椒調味，再拍上一層薄麵粉。
3.取一平底鍋(選擇一只好的不沾鍋可減少用油量)，開中小火，倒入1小匙橄欖油，鍋熱後，放入甜椒、菇類、雞里肌。
4.蔬菜約1分鐘翻面，各面都上了點顏色，軟化即可夾起。雞里肌下鍋2.5分鐘後翻面，再煎2分鐘後，關火。
5.將一小塊奶油放入鍋邊融化，倒入檸檬汁，用湯匙快速較拌，慢慢的會變成霧霧、帶點稠度的乳化狀態，讓雞肉兩面都裹覆醬汁，即完成。
【豆芽漢堡排+梨汁油醋沙拉】梨子、豆芽菜是天然甘味、增量的關健
秋天是台灣梨子的產季，甘甜清爽的滋味除了當水果吃，適當的加入料理也相當好用。這餐我們用梨子來貫串兩道料理，製作沙拉醬汁、梨汁也能取代味淋，成為天然的甘味調料，製成日式照燒醬汁。
加入豆芽菜的漢堡排，不僅清爽、有口感，更能增加飽足感，如果您是非常在意熱量、油脂量攝取的人，可運用雞絞肉取代豬絞肉做變化。
【食材】2~3人份
● 漢堡肉：豬絞肉200克、豆芽菜100克、蛋黃1顆、薑泥1小塊、白胡椒適量、鹽1/6小匙、米酒1小匙、香油1小匙。
● 照燒醬：米酒1大匙、梨汁2大匙(約50克梨子擠出的汁)、醬油1/2小匙
● 梨汁沙拉：梨子泥汁50克、水果醋或檸檬汁1~2小匙、鹽微量、橄欖油2小匙、青花菜6~7朵、甜椒半顆、堅果適量。
【作法】
1.將100克梨子放入食物條理機或磨成泥，取其中50克加入橄欖油、水果醋1~2小匙(或檸檬汁+少許蜂蜜)、鹽1小撮、橄欖油2小匙，拌勻即完成沙拉醬汁。
2.取一鍋水，燒滾，放入青花菜、甜椒，汆燙1分鐘(甜椒是可以生吃的，不燙也行)，撈出瀝乾待用。
3. 另外50克梨子泥，放入濾布中，將水份擠出，待用。
4.將豬絞肉200克、豆芽菜100克、蛋黃1顆、薑泥1小塊、白胡椒適量、鹽1/6小匙、米酒1小匙、香油1小匙，以手混合，用點力抓出黏性。
5. 將肉分成4~6份，每份用雙手互摔一下，讓漢堡肉結實一點。開中小火，加入1小匙油，放入漢堡排，煎至上色(每面約2分鐘)。
6. 翻面再煎1.5分鐘上色。
7. 將米酒1大匙、梨汁2大匙、醬油1/2小匙混合，加入鍋中，1分鐘後翻面，再煮1分鐘，讓兩片都沾覆醬汁，收汁即可關火。
8. 將漢堡排裝盤，青花菜、甜椒淋上梨汁油醋醬，灑上堅果，即完成。
健身運動前飲食(建議運動前2小時不吃東西，若要吃，抓住低碳水化合物+少脂肪+少蛋白即可)
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