【健身初學者】運動後的正餐篇—當季食材&高蛋白多元料理,快速輕鬆完成

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健身後飲食,正確時間內補充是關鍵

健身後飲食: 健身初學者會因「心肺能力」、「肌耐力」不足,出現容易累、喘、肌肉痠痛的症狀。因此在對的時間,補充適當的能量、營養來源是延續健身、運動習慣很重要的一環。

在「運動後」的飲食有幾項法則可以參考,讓您達到補充能量、健身減重、增加肌肉量的目標:
● 運動後可立即攝取食物。
● 運動後脂肪的吸收較不佳,而蛋白質吸收相對較好,可增加肌肉及代謝的提升。可選擇富蛋白質的食物,搭配適量脂肪及碳水化合物的攝取。

推薦您兩道符合秋天的健身食譜,運用當季食材與料理小技巧,就能減少多於的醣份、油脂,兼顧健康與美味。

【檸香雞柳】運用一只鍋加上15分鐘即能完成運動後滿足又健康的一餐

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這道食譜的檸檬奶油醬汁與製作方法,除了運用於雞里肌肉,也同樣適用於脂肪低、富蛋白質的鯛魚片、豬里肌肉片。秋天乾燥的天氣,中醫師建議可多攝取「帶滋潤特質」的食材,例如:黑白木耳、菇類、秋葵、山藥、枸杞、紅棗、梨子、芝麻等。口味上應「減辛增酸」,減少帶刺激性的辛香料使用,多吃點帶酸的口味,都能減緩秋天眼乾、皮膚乾、便祕等外在環境造成的身體不適問題。(秋天可以怎麼吃,如何養生? 歡迎可參考推薦文章「中醫師的理想日常」)

這道【檸香雞柳】我們就以檸檬製作基底,加入少許的奶油圓潤醬汁的風味,加入菇類、甜椒,一鍋、15分鐘完成美味主餐。

【食材】1人份

雞里肌(雞柳) 2~3條、甜椒半顆、杏胞菇1根、橄欖油1小匙、奶油1小塊(約10克)、檸檬汁1大匙、檸檬1~2片、鹽1小撮、黑胡椒適量、中或低筋麵粉1大匙。

【減低用油料理小技巧】

● 使用一支品質好的不沾鍋,有助較少的用油。
● 食材的切割,雖然切越小越快熟,但受油面積也會相對變大,舉個本食譜的例子,杏胞菇如果切成片受油面積就會大於滾刀切法,滾刀切法也能保留較多的水份。

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【作法】

1.甜椒去籽切成適當大小、杏胞菇以滾刀法切塊。
2.將雞里肌去筋,灑上一小撮鹽、黑胡椒調味,再拍上一層薄麵粉。

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3.取一平底鍋(選擇一只好的不沾鍋可減少用油量),開中小火,倒入1小匙橄欖油,鍋熱後,放入甜椒、菇類、雞里肌。

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4.蔬菜約1分鐘翻面,各面都上了點顏色,軟化即可夾起。雞里肌下鍋2.5分鐘後翻面,再煎2分鐘後,關火。

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5.將一小塊奶油放入鍋邊融化,倒入檸檬汁,用湯匙快速較拌,慢慢的會變成霧霧、帶點稠度的乳化狀態,讓雞肉兩面都裹覆醬汁,即完成。

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倒入檸檬汁,攪拌。
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慢慢就會變成霧霧的「乳化狀」。
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雞肉平均沾裹醬汁,即完成。

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【豆芽漢堡排+梨汁油醋沙拉】梨子、豆芽菜是天然甘味、增量的關健

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秋天是台灣梨子的產季,甘甜清爽的滋味除了當水果吃,適當的加入料理也相當好用。這餐我們用梨子來貫串兩道料理,製作沙拉醬汁、梨汁也能取代味淋,成為天然的甘味調料,製成日式照燒醬汁。
加入豆芽菜的漢堡排,不僅清爽、有口感,更能增加飽足感,如果您是非常在意熱量、油脂量攝取的人,可運用雞絞肉取代豬絞肉做變化。

【食材】2~3人份

● 漢堡肉:豬絞肉200克、豆芽菜100克、蛋黃1顆、薑泥1小塊、白胡椒適量、鹽1/6小匙、米酒1小匙、香油1小匙。
● 照燒醬:米酒1大匙、梨汁2大匙(約50克梨子擠出的汁)、醬油1/2小匙
● 梨汁沙拉:梨子泥汁50克、水果醋或檸檬汁1~2小匙、鹽微量、橄欖油2小匙、青花菜6~7朵、甜椒半顆、堅果適量。

【作法】

1.將100克梨子放入食物條理機或磨成泥,取其中50克加入橄欖油、水果醋1~2小匙(或檸檬汁+少許蜂蜜)、鹽1小撮、橄欖油2小匙,拌勻即完成沙拉醬汁。

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2.取一鍋水,燒滾,放入青花菜、甜椒,汆燙1分鐘(甜椒是可以生吃的,不燙也行),撈出瀝乾待用。

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3. 另外50克梨子泥,放入濾布中,將水份擠出,待用。

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4.將豬絞肉200克、豆芽菜100克、蛋黃1顆、薑泥1小塊、白胡椒適量、鹽1/6小匙、米酒1小匙、香油1小匙,以手混合,用點力抓出黏性。

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5. 將肉分成4~6份,每份用雙手互摔一下,讓漢堡肉結實一點。開中小火,加入1小匙油,放入漢堡排,煎至上色(每面約2分鐘)。

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6. 翻面再煎1.5分鐘上色。

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7. 將米酒1大匙、梨汁2大匙、醬油1/2小匙混合,加入鍋中,1分鐘後翻面,再煮1分鐘,讓兩片都沾覆醬汁,收汁即可關火。

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8. 將漢堡排裝盤,青花菜、甜椒淋上梨汁油醋醬,灑上堅果,即完成。

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健身運動前飲食(建議運動前2小時不吃東西,若要吃,抓住低碳水化合物+少脂肪+少蛋白即可)

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