【健身初學者】運動前的秋季飲食篇—運動前2小時來不及吃的快速止飢餐

how-to-eat-after-workout

健身飲食菜單,運動前的小食補充技巧

健身飲食菜單: 健身初學者會因「心肺能力」、「肌耐力」不足,出現容易累、喘、肌肉痠痛的症狀。因此在對的時間,補充適當的能量、營養來源是延續健身、運動習慣很重要的一環。

在「運動前的1~3小時」有些飲食各法則可以參考,讓您達到補充能量、健身減重、增加肌肉量的目標:
● 建議運動前兩個小時不吃東西。
● 若必需要吃,可以選擇「低碳水化合物」的食物,減少攝取脂肪及蛋白質,因脂肪及蛋白質的消化吸收率較慢。

推薦您兩道清爽又能快速完成的健身前輕食料理。

 

【義式香料醋炒菇】冷熱食、主餐、輕食都能搭配的常備料理

how-to-eat-before-workout

菇類是加熱後多汁又富含膳食纖維的食材,需要較長的咀嚼時間,吃少量就能創造一點飽腹感,適合運動前小飢餓的狀態食用。我們製作一款適合秋天吃,帶點酸味的炒菇,飢餓感比較明顯時,搭配一點低精緻的穀麥,例如糙米、胚芽米、黎麥、全麥麵包,適量蔬果,就是營養均衡的一餐。

這道料理製作完放涼後放入冰箱,可保存3~4天,不用再加熱即可食用,非常方便。

 

【食材】4人

菇類300克、洋蔥半顆、辣椒適量、白醋1.5大匙、鹽1/5小匙、橄欖油1大匙、黑胡椒/義大利香料適量。

【作法】

1. 取一鍋開中火,將橄欖油放入鍋中,放入洋蔥,炒香 。

how-to-eat-before-workout
2. 放入切小的菇類翻炒後,倒入白醋 1.5大匙、鹽1/5小匙,欲加辣椒者可此時加入,再次翻炒。

how-to-eat-before-workout

how-to-eat-before-workout

how-to-eat-before-workout
3. 加入義式香料、黑胡椒炒勻,轉中小火加蓋悶煮3分鐘,開鍋後翻炒,再次上蓋悶煮3分鐘,即完成。

how-to-eat-before-workout

4. 熱食、涼食都適合,當主菜、配菜、輕食都能巧妙變換。

how-to-eat-before-workout

 

 

【雙芽水波蛋溫沙拉】一鍋水就能搞定

how-to-eat-before-workout

芽苗是低熱量、低醣、高膳食纖維的好食材,爽脆的豆芽類與幼嫩的苗菜類,也各自擁有不同的口感。進入秋冬後,料理的溫度上,也能從生冷沙拉的選擇轉換成吃了較暖胃、暖身的溫沙拉。食材快速汆燙後,搭上好品質的芝麻油(香油),誰說溫沙拉一定要用橄欖油,一定要很西式,台式口味一樣能吃得清爽無負擔。

由於苗菜類容易帶點「澀澀」的口感,悶煮一顆水波蛋,運用三分熟、濃郁的蛋液溫潤了整道沙拉的口感。快速的墊了肚子,補充適量的能量、帶著清爽的口氣準備去健身剛剛好。

 

【食材】

綠豆芽菜1把、豌豆苗1把、好品質雞蛋1顆、香油1小匙、鹽適量、醬油/芝麻少許、水1000+200克

【作法】

1.將1000公克水燒滾後關火,倒入200克冷開水,用湯匙輕輕放入洗得很乾淨的雞蛋,加上蓋子,離開火爐悶13~14分鐘(夏天13分鐘即可)。

how-to-eat-before-workout

how-to-eat-before-workout
2.蛋取出後輕輕放入冷水冷卻。

how-to-eat-before-workout
3.打入碗中待用。

how-to-eat-before-workout

4.將煮蛋的水再次煮開,放入兩種芽苗,汆燙30秒,撈起瀝乾。

how-to-eat-before-workout

5.拌上香油、微量鹽、放上水波蛋,可以淋上少許醬油,灑上點芝麻,即完成。

how-to-eat-before-workout

how-to-eat-before-workout

how-to-eat-before-workout

 看更多健身食譜~

健身運動後的正餐篇,當季食材&高蛋白的中式快速料理法

how-to-eat-after-workout
檸香雞柳,15分鐘搞定

預約一堂1對2私人教練課,找到適合自己的運動,搭配正確飲食,好好生活! 

 

 

Leave a comment

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *