健身飲食菜單，運動前的小食補充技巧
健身飲食菜單: 健身初學者會因「心肺能力」、「肌耐力」不足，出現容易累、喘、肌肉痠痛的症狀。因此在對的時間，補充適當的能量、營養來源是延續健身、運動習慣很重要的一環。
在「運動前的1~3小時」有些飲食各法則可以參考，讓您達到補充能量、健身減重、增加肌肉量的目標：
● 建議運動前兩個小時不吃東西。
● 若必需要吃，可以選擇「低碳水化合物」的食物，減少攝取脂肪及蛋白質，因脂肪及蛋白質的消化吸收率較慢。
推薦您兩道清爽又能快速完成的健身前輕食料理。
【義式香料醋炒菇】冷熱食、主餐、輕食都能搭配的常備料理
菇類是加熱後多汁又富含膳食纖維的食材，需要較長的咀嚼時間，吃少量就能創造一點飽腹感，適合運動前小飢餓的狀態食用。我們製作一款適合秋天吃，帶點酸味的炒菇，飢餓感比較明顯時，搭配一點低精緻的穀麥，例如糙米、胚芽米、黎麥、全麥麵包，適量蔬果，就是營養均衡的一餐。
這道料理製作完放涼後放入冰箱，可保存3~4天，不用再加熱即可食用，非常方便。
【食材】4人
菇類300克、洋蔥半顆、辣椒適量、白醋1.5大匙、鹽1/5小匙、橄欖油1大匙、黑胡椒/義大利香料適量。
【作法】
1. 取一鍋開中火，將橄欖油放入鍋中，放入洋蔥，炒香 。
2. 放入切小的菇類翻炒後，倒入白醋 1.5大匙、鹽1/5小匙，欲加辣椒者可此時加入，再次翻炒。
3. 加入義式香料、黑胡椒炒勻，轉中小火加蓋悶煮3分鐘，開鍋後翻炒，再次上蓋悶煮3分鐘，即完成。
4. 熱食、涼食都適合，當主菜、配菜、輕食都能巧妙變換。
【雙芽水波蛋溫沙拉】一鍋水就能搞定
芽苗是低熱量、低醣、高膳食纖維的好食材，爽脆的豆芽類與幼嫩的苗菜類，也各自擁有不同的口感。進入秋冬後，料理的溫度上，也能從生冷沙拉的選擇轉換成吃了較暖胃、暖身的溫沙拉。食材快速汆燙後，搭上好品質的芝麻油(香油)，誰說溫沙拉一定要用橄欖油，一定要很西式，台式口味一樣能吃得清爽無負擔。
由於苗菜類容易帶點「澀澀」的口感，悶煮一顆水波蛋，運用三分熟、濃郁的蛋液溫潤了整道沙拉的口感。快速的墊了肚子，補充適量的能量、帶著清爽的口氣準備去健身剛剛好。
【食材】
綠豆芽菜1把、豌豆苗1把、好品質雞蛋1顆、香油1小匙、鹽適量、醬油/芝麻少許、水1000+200克
【作法】
1.將1000公克水燒滾後關火，倒入200克冷開水，用湯匙輕輕放入洗得很乾淨的雞蛋，加上蓋子，離開火爐悶13~14分鐘(夏天13分鐘即可)。
2.蛋取出後輕輕放入冷水冷卻。
3.打入碗中待用。
4.將煮蛋的水再次煮開，放入兩種芽苗，汆燙30秒，撈起瀝乾。
5.拌上香油、微量鹽、放上水波蛋，可以淋上少許醬油，灑上點芝麻，即完成。
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