飲食運動篇: 增肌減脂,好夯,但減脂就等於增肌嗎?

增肌減脂,減脂不小心,流失健康

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大家好! 我是身體旅行健身運動創辦人,Aaron。

在體適能產業待了近15年,接受到女性會員朋友,最大也最多的需求問題,就是,減重。而減重議題,往往在每年農曆過年後,都是一年一年持續循環的被關注與討論,可見,減重,這應該是每個女人都一輩子在意的生命課題。

很開心,台灣這5年來的運動健康產業,將”體脂率” & “肌肉率” 列入評斷一個人是否健康的標準,但去年一年下來,我與專注台灣季節飲食生活品牌”酸女孩”的創辦人,洋蔥媽媽,都發現了一個有趣的現象。

這現象就是四個字~增肌減脂,大量出現在各類的健身、料理、飲食趨勢書籍與話題。於是,消費者就出現類似的思考方式: 減重好像應該是減脂,還可以增肌?  但減脂與增肌,還關係營養的攝取與建議食物料理方式。這一季,我們與酸女孩,一起從女性減重需求,到如何正確減脂? 與如何健康增肌? 最重要如何在家做出健康的減脂餐點。

接下來,讓我跟著洋蔥媽媽聊聊吧~

洋蔥媽媽:  Aaron,去年我發現台灣一個新的飲食趨勢~「增肌減脂」,我想了解,減脂的同時,是否就會增肌? 

Aaron: 減脂 ≠ 增肌,就是,減脂..不等於..增肌 right-way-for-health-beauty   減脂,是建議減少每日攝取熱量10-20%,(目前建議每人每天熱量攝取為2200大卡上下),所以每天就要減少約220~440大卡的攝取(備註:每人攝取量會依性別、身高、體重、年齡而有差異)。 但增肌,卻要增加每天5-10%的熱量攝取,就是每日約增加110~220大卡,才能增加人體的肌肉。 所以,當你很認真的減低攝取熱量,卻忽略運動,就會同時流失肌肉量,但當一般人不小心多吃,又不願意運動,就會變成增脂了。 減脂與增肌,基本上,前者減少熱量,後者增加熱量,完全不同,但都必須搭配運動。減脂必須配合~心肺運動,增肌必須搭配~肌力訓練,就是重量訓練。所以,增肌不建議在減脂時同時進行。 我們建議,先進行減脂,配合運動,當體脂正確下降,再增加每日營養攝取,開始增肌搭配重量訓練。

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建議: 先減脂,再增肌

洋蔥媽媽: 女生一聽到,重量訓練,就會很怕,因女生害怕…練很壯。

Aaron: 女生的身體條件,是無法練壯的,上次的對談我們有提到。但女生一定最愛聽到,接下來,我要說的這部分,就是身體肌肉比例越高,就能消耗每天更多的熱量,在這我們稱為「每人每天的基礎代謝量」。 right-way-for-health-beauty  基礎代謝: 維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒、肌肉活動,其中肌肉消耗的熱量大。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加

所以說,只要一個人有穩定的肌肉比例,就可以在正常健康飲食條件下,因消耗較多的熱量,而維持較緊實的身體線條,看上去比較瘦,但一般人在強化肌肉的過程中,其實是會比較重的,因肌肉的重量比脂肪重,所以正確的觀念是我們不會用一個人得體重去判斷他是不是肥胖,因「體重」已不是判斷一個人的健康標準,一個人的健康,應該納入「體脂率」與「肌肉率」,一起考量。

洋蔥媽媽: 所以,一個人想增肌前,要先檢視是否有體脂過高的情況,若過高,就必須先進行減脂動作,對吧?

Aaron: 是的。但增肌其實很複雜,不是單純的增加營養攝取量,因營養來源又必須強化醣份與蛋白質,所以,這次我們先跟大家分享如何減脂,卻不流失既有的肌肉量?  

洋蔥媽媽: 我常看見很多人為了減重,不吃澱粉,這是對的嗎?

Aaron: 不…正…確,應該是要攝取優質的澱粉,因澱粉是醣類的來源,當醣類與蛋白質都攝取,才能保住肌肉量。只是攝取蛋白質,當超過每日應有的蛋白質攝取比例,也是會轉變成脂肪。

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優質醣份(澱粉): 建議以部分五穀雜糧取代全白米,除了減少醣類攝取,更多了各種維生素與纖維質的攝取。

洋蔥媽媽: 那減脂,又不流失肌肉,如何吃?

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減脂仍要營養均衡

Aaron: 好的醣類、好的蛋白質、好的脂肪、一定要攝取維持代謝的微量元素,以原型食物為主,少加工食品。 其中好的蛋白質,是非常重要的,可以避免營養攝取量減低中導致的肌肉流失,黃豆及黃豆製品、魚貝海鮮類、蛋類、畜禽肉類、與奶類,這些都能夠幫助肌肉修復,還能增加飽足感更不容易餓。

好的醣類,建議少吃精緻的白飯與麵食,多吃糙米、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、山藥、南瓜……,他們富含的纖維質與微量元素,可以讓我們血糖更平穩並維持代謝正常,不會一直想找東西吃,更好控制飲食。

好的脂肪,要選擇好的脂肪酸,例如: 苦茶油、橄欖油、芥花油、亞麻仁油還有各種堅果,提供必需脂肪酸之外,較不會造成身體發炎一般人外食大多吃到的是耐高溫且較便宜的大豆沙拉油,這油脂,就是比較容易造成身體的發炎。

最後微量元素就是蔬菜水果,蔬菜應該攝取各種顏色的菜類,水果盡量避免甜份過高,不小心就容易攝取過多的糖份,像是聖女小番茄。當然,也不要喝含糖飲料與酒類,這些都是熱量過高的食物。

洋蔥媽媽: 聽了你說的重點,我知道我的問題了,因我喜歡品飲葡萄酒,看來減脂的期間,我必須控制對葡萄酒的慾望。  

洋蔥媽媽: 我常聽到身邊的朋友,減重減脂期間,大概都吃1-2餐,這是對的嗎? 還有下午5點後,完全不進食是對的嗎?

Aaron: 這樣減重太痛苦了,我個人不建議,建議是8/16飲食法,意思就是每天有16小時的是時間是可以攝取食物,早上6點開始計算,經過16小時,就是晚上10 點,晚上10點之後到隔天早上6點,共8小時,不能吃東西。

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建議晚上10點後,就不要再進食了。

洋蔥媽媽: 因減重期間,需要少攝取熱量,但也必須維持運動量,在當天有運動的情況下,有該如何吃? 因我工作忙,有時是晚上9點才去跑步,但跑步完會餓,又很痛苦? 該如何吃?

Aaron: 營養師建議,將運動的時間與吃飯的時間拉近,一般上班族,就必須早起運動,運動後30分鐘~3小時內盡快吃早餐,或是將運動放進午餐前,或晚餐前。這樣就可以運用進餐同時攝取運動後的營養,並在運動後30分的黃金時間,正確攝取蛋白質與醣份,因而運動後則需要改補充較高升醣指數(HGI,簡稱,高GI)的食物,促進胰島素分泌,剛好趁運動後肌肉最需要補充營養時,將醣份與蛋白質分解成的胺基酸,送去補充肝醣與合成肌肉。 right-way-for-health-beauty 運動後飲食建議: 運動後,一瓶無糖優酪乳,或是,一根香蕉加上一顆蛋,就是,醣份:蛋白質比例= 2:1,這樣的比例是有助於分解讓胺基酸產生。

運動前飲食建議: 運動運動前1~3小時,補充低升醣指數(LGI,簡稱,低GI)的食物,例如前面提到的全穀雜糧類食物,讓醣類緩慢吸收,以維持運動時的耐力。  

洋蔥媽媽: 接下來,我們請酸女孩團隊的香菇姐姐,根據減脂均衡營養攝取原則,幫大家打造獨一無二,快速、高蛋白、高飽足感的減脂不流失肌肉餐。

看完料理,還有Aaron幫大家設計3個家就能進行的動作,從心肺強化有效減脂、從核心訓練避免深層肌肉的流失。

【香脆肉片蛋花木耳煲】20分鐘內即能完成的高蛋白健身料理

right-way-for-health-beauty 運用優質的動物型與植物性蛋白質,以及低含醣的食材入料理。 雞肉、豬肉、牛肉、海鮮、雞蛋、牛奶、乳製品(起司、優格)、黃豆製品等。 主食的選擇上盡量選擇較不精緻的選項,例如糙米、紫米、藜麥、地瓜、全麥麵包等;減少白米飯、白麵條、白麵包的比例。

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以部分五穀雜糧取代全白米,除了減少醣類攝取,更多了各種維生素與纖維質的攝取。

●挑選能幫助潤心肺的食材,為身體帶來滋潤。 適量的在料理中多加入一點油脂類,可為身體帶來適度的滋潤,防止嘴唇乾裂、脫皮、流鼻血、皮膚乾燥、便秘等徵狀。選擇優質的橄欖油或少量堅果搭配外,肉類的選擇上,帶些油脂的肉類部位,如五花肉、梅花肉可以適當的使用,如果擔心含油脂量較多,可以試著多加熱一點時間逼出部分油脂。推薦食材:優質的油脂類,包含橄欖油、堅果類的搭配、肉類脂肪。 另外,一些白色系的食材帶有滋潤的性質也很適合強化(潤 )心肺,包含:白木耳、山藥、牛蒡、梨子、杏仁、牛奶、豆漿等。尤其是白木耳,他的熱量不高,而且飽足感又很足夠。 【食材】2人份 五花肉8~10片、雞蛋1顆、雞蛋豆腐或嫩豆腐1盒、白木耳50~60克、舞菇或其他菇類1包、青花菜半顆、水400~500克、醬油1.5大匙、味霖2小匙  

【做法】

1.乾白木耳放入冷水中20~30分鐘將其泡開後,去除黃色蒂頭處。也可以購買已泡開的白木耳。 2.白木耳切成小朵,放入燒滾的水中,再加入醬油與味霖,煮10分鐘。 right-way-for-health-beauty 3.煮白木耳的同時,取一平底鍋,開中火放上五花肉片,煎至逼出油脂,兩面出現酥脆感。 right-way-for-health-beauty 4.放入切塊的豆腐煮滾,再放入菇類以及青花菜,滾後打入蛋花,即可關火。 right-way-for-health-beauty right-way-for-health-beauty right-way-for-health-beauty   5.放上五花肉片灑點鹽及黑胡椒即完成。 right-way-for-health-beauty right-way-for-health-beauty 3個在家運動的動作,從心肺強化有效減脂、從核心訓練避免深層肌肉的流失。

第一個動作,登山式,每次執行30秒,中間休息30~60秒,重複8~10次

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登山式

步驟1. 伏地挺身預備姿,保持頭、肩、臀、踝一直線。 步驟2. 動作開始時,由一腳膝蓋往胸口移動,維持上半身直立,在不破壞身體姿勢的位置上,膝蓋移動到最大角度。 步驟3. 換腳重複步驟 2。 步驟4. 初學者可先放慢速度,再慢慢加速到衝刺。 步驟5. 累的程度可控制在0~10分的5分,即有點喘的程度。 步驟6. 每次執行30秒,中間休息30~60秒,重複8~10次。

 

第二個動作,波比跳,每次執行 30 秒,中間休息 30~60 秒,重複 8~10 次。 right-way-for-health-beauty 步驟1. 站姿開始,雙腳與肩同寬 步驟2. 將身體下蹲至大腿約與地面平行,雙手觸地,將雙腳往後跳至身體呈一直線,到平板支撐姿勢。 步驟3. 從平板支撐位跳回至起始位置,雙手保持觸地。 步驟4. 雙腳往上跳,最後回到站立位。 步驟5. 初學者可簡化至步驟 4 不需跳躍。 步驟6. 累的程度可控制在 0~10 分的 5~6 分,及有點喘的程度。 步驟7. 每次執行 30 秒,中間休息 30~60 秒,重複 8~10 次。

第三個動作,棒式,每次30秒,重複3次 right-way-for-health-beauty 「棒式」,Plank,又稱為:肘撐、平板、撐體…等,是在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的體位。棒式的基本功,是雙手前臂貼地,雙腳腳尖撐起點地,屁股用力、腹部收緊懸空,身體平平地撐起。可以增強核心肌群、改善身體平衡、改善不良姿勢等好處。

 洋蔥媽媽介紹: 酸女孩創辦人/2個孩子的媽 擁有16年職場工作經驗,長時間工作壓力,34歲才發現因長期不運動造成難受孕的體質,個人生活在堅持正確飲食、長期跑步、固定健身,才找回健康。

創辦人Aaron介紹 : A.C.E-4大國際健身證照講師/身體旅行運動健身創辦人擁有10年以上的健身教練資歷,成立健身公司讓學員學習專業的運動知識及培養在家自主練習的習慣。健身運動應走入日常,而不是追求儀器的訓練加持。

◎此篇文章是由酸女孩與身體旅行運動健身共同合作創作。

酸女孩~貼近生活的四季料理官網: https://www.taitung-dessertgirl-blog.tw/

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