如何跑步不受傷? 跑步全身肌肉訓練,TRX垂吊4動作檢視訓練

TRX動作,全面檢視你的跑步肌肉能力

慢跑,在台灣已經是個成熟也蓬勃發展的運動,也造就各項馬拉松賽事的興起。

這其中可以觀察到,參賽幾次的朋友,在慢慢跑出好體態、好體力,變成一個固定的興趣後,常轉而把目標放在追求更好的個人成績上。

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但到了這層度,是否常覺得,我,是不是到了一個撞牆期?

周跑/月跑量再怎麼增加,雖然體力變得更好,跑得再遠些也不太累,但成績進步的幅度就是有限、速度怎麼再也無法更快…。

甚至,比賽時求好心切,腎上腺爆發,場上的自己彷彿隨風的飄絮,身輕體盈,是跑出個人最佳成績沒錯,但膝蓋卻也受傷了,一個休養期動輒2~3個月起跳,以前練的心肺能力、腿部肌肉線條就這樣全都化水流…。

這樣的場景只要發生個2次,練跑的興致,大概就被重重打擊的將近磨滅吧~

先認識跑者運動傷害,才能提前肌力訓練有效避免

而跑者會常發生的傷害問題,我們必須有正確的認識,才能提前理解,避免受傷,第一個常見的問題就是「膝關節疼痛」,它包含了髂脛束症後群,英文簡稱「ITBS」,主要造成髂脛束症候群的原因是因為大腿外側闊筋膜張肌的肌腱發炎引起,其中發炎的原因又因為不正確的膝關節位置,以及過度使用等,而造成了膝關節外側的疼痛問題。

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ITBS-肌肉圖解, 圖片來源:runkillarney.com

 

另一個常見的膝關節疼痛問題,叫做「跳躍膝」,它包含兩種,其一為股四頭肌腱炎,其二為髕骨肌腱炎。造成跳躍膝的主要原因為長期做跳躍的動作而造成的過度使用。

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跳躍膝-肌肉圖解, 圖片來源:shakadula.com

所以我們可以發現,大部分會造成膝蓋疼痛的原因不外乎就是過度使用,亦或是不正確的關節位置,所以這就跟跑步的技巧沒有太大關連性存在了,而是因跑者本身的關節位置及肌肉力量所影響。

其實,慢跑的訓練,除了單一的跑步再跑步外,應該輔以健身去訓練身體更多其他的肌群,才能更有效率與效益的提升身體平衡性、協調性、爆發力。

其實,練跑的單一姿勢,只能訓練心肺及少部分的肌肉,但在長距離賽事中,常發生日常使用的肌肉不足以支撐運動強度,身體自己會徵招其他不常訓練的肌肉來補助發力(稱為肌肉代償),在賽事過度使用這些常用與不常用的肌群時,傷害就這樣造成了。

所以良好的肌肉力量及肌肉對稱性,除了能夠幫助我們在跑步運動中避免傷害,還能夠提升跑步時的表現能力,如果能夠把肌肉的能力建立起來,再加上正確的跑姿訓練,便能夠將跑步的表現發揮到極大值。

如何強化肌肉力量來幫助跑步的能力呢?

首先我們必須先知道跑步最常需要使用的是哪裡的肌肉,以及什麼樣的姿勢最能夠轉移到跑步上的表現。

在這邊介紹幾種TRX動作來幫助提升跑步表現。

TRX,是一種運用自身體重及重心轉移的方式達到全身鍛練的訓練工具。 傳統的阻力訓練器材通常一次只能鍛鍊一組肌肉,然而TRX的不穩定性及可移動性,創造了一種短時間可同時訓練多組肌肉的訓練方式,同時因為不穩定的特性,也更能夠訓練到平常較不容易訓練到的部位,像是核心肌群或深層的肌肉群。

一.TRX深蹲跳~衝線爆發力

深蹲主要強調的肌肉訓練為臀大肌,股四頭肌及腿後腱肌群,如果能夠加上快速跳躍的動作,便能夠發展低強度的爆發力,在跑步過程中非常需要的就是低強度的爆發力,同時加上臀部肌肉的使用,所以深蹲跳是一個非常好的動作選擇。

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二.TRX弓箭步~膝蓋穩定不受傷關鍵

TRX弓箭步是一種單腳訓練動作,而單腳訓練動作的好處非常多,同時可以幫助核心啟動,並且強化抵抗旋轉的能力。

弓箭步在跑步中主要扮演煞車的角色,在跑步的過程中如果少了煞車的能力等於少了肌肉的緩衝能力,所以弓箭步是一個非常重要的跑步訓練動作。

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三.TRX棒式~跑姿不跨掉關鍵

TRX棒式主要是核心訓練動作,強化的肌肉為腹橫肌。腹橫肌的重要性在於幫助我們的脊椎長時間維持在一個良好的位置。

一旦腹橫肌沒辦法幫助我們穩定脊椎,可能就會發生駝背或脊椎歪斜,而導致跑步的過程中產生太多的能量外洩,進而影響到跑步的表現,甚至會有傷害產生的風險。

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四. TRX登山者~長時間賽程穩定關鍵

類似爬山的動作,除了幫助我們模擬跑步的姿勢及動作,還能夠在模擬動作的過程中訓練核心穩定,同時也能夠訓練核心肌群和大腿前側及提升心肺功能,幫助跑步過程中抬腿的動作,這些都是在跑步中不可或缺的。

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Leo教練

coach leo

個人證照:

#RTS國際阻力訓練專家

#VIPR功能性訓練指導員

#IKFF國際壺鈴指導員

#TRX-STC懸吊系統訓練師

#中華民國肌力與體能丙級教練

#ACE-CPT美國運動委員會私人教練

 

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