這幾年馬拉松的火熱，造就廣大跑者族群的興起，也代表著個人重拾關注健康的意識。但跑者之間高比例的腳部受傷，卻讓想要健康的目標大打折扣。究竟，是哪裡出了問題？我們該做怎樣的訓練才能跑的又快又長穩？
跑步的傷害，很常是姿勢的不正確，引發代償作用所造成。雖然跑姿、力量的傳達運用等，已有很多的路跑課程教學，但還是有訓練的漏洞存在。一般的訓練很難去模擬半馬、全馬，這樣長距離賽事的疲勞，日常訓練雖能維持姿勢不走位，但在疲勞中很容易就無力支持，這關係的是，日常訓練的肌力足不足夠？而肌力，不是靠高跑量能推砌出來的，必須靠健身的輔助訓練。肌力的不足，應該就是廣大跑者的罩門弱點。
而後來的發生傷害，又因缺乏傷後治療的知識，常誤以為不痛就是痊癒，卻其實還在復原當中，過早的使用刺激下，慢慢變成慢性傷害，至此，跑步求健康的目的已經完全破滅…
因為看到這樣的訓練缺角，身體旅行，請來振興醫院復健科趙冠博醫師，為大家說說傷害後的物理治療是怎樣的原理在操作的。
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課程詳細內容與報名：
以下為振興醫院復健科—趙冠博醫師，談論關於跑者傷害治療的課程收錄
傷後復原你該知道的事情？
運動傷害有急性與慢性的分類，跑者傷害多是屬於慢性運動傷害：
經由長期累積多次微小傷害而產生身體構造損傷的現象。傷者往往無法回想受傷的時間點、在什麼動作、姿勢、或運動後發生的，主要的症狀描述為慢性疼痛、酸痛或疲勞。跑者膝就是肌肉或肌腱在反覆過度的使用之下，造成肌腱連續性的微小傷害，症狀往往是一開始運動時就感到不適，隨著運動的增加而越來越痛，但休息會緩解。
而運動傷害的復原有三個時期：發炎期、增生期、重塑期。
除在剛開始約一周的發炎期因為仍很疼痛，傷者會很注意外，邁入第二階段的增生期時，組織開始癒合，局部的炎性反應已不明顯，但別以為不痛等於痊癒，只是度過急性發炎期而已，可回復一般日常生活，但還不宜回到場上訓練。
在第三階段的慢性期，傷處已有初步組織癒合，但局部組織強度仍不足，可逐步回到場上，目標應放在足夠休息，漸進負重，主要有：
．進行計劃性的治療性運動
．增加協調度、關節活動度及肌力、肌耐力
．基本動作訓練及漸進式場上運動
常見疏忽：新生的組織未長好，就貿然恢復原先運動強度
在傷後想回到原先運動表現，會遇到：肌肉因為暫停使用而萎縮→神經對肌肉的支配因此下降→代償動作出現→影響整體運動表現，這些復健期的困難。要接受復原時短暫的表現下降是很正常的，千萬不能貪快想達到原本的速度成績。
運動受傷後，受傷組織會長出新的膠原蛋白。問題是，正常的新生膠原蛋白，要在受傷後6週，才能開始受力，直到傷後12週，才能到達正常膠原蛋白受力的90％。但很多人等不到6〜12週，就開始恢復原來運動型態及強度，而讓新生膠原蛋白長得混亂且不同，神經組織也沒恢復，以至受傷反覆發作，變成慢性受傷。慢性受傷的特質是不易痊癒，病人不時感覺患處略不舒服或疼痛。這也是熱血跑者常犯的錯誤，建議復原期的訓練要詢問專業醫師，或用更長的時間緩慢增加訓練強度，寧慢也不要快。
另外，要補充的觀念是，每次受傷後並不是100%恢復，其實只能恢復約八成而已，所以平常訓練要更為嚴謹，不能以為年紀輕體力好就輕忽訓練、或用意志力完賽，那每次的傷害累積也會在多年後一併還你，得不償失。
跑步傷害，動作失調引起代償的發生與改善訓練
上圖的動作失調也就是代償，是指在運動時，原要正確使用該動作的主要肌肉來動作，但因姿勢或動作上的問題，沒有正確的使用該肌肉來運動，反而讓輔助性的肌肉來介入做完整的動作。代償原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作。它應該是在身體恢復之後就消失的，可是當我們在運動時的肌肉已無力或是姿勢錯誤，就會讓代償一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。
要改變代償作用，須從動作矯正開始，重建人體原本該有的動作，把緊繃的地方放鬆，鬆弛不用力的地方收緊，不穩的地方穩住，僵硬的地方活動開來。但矯正後得到的只是暫時性的正確動作，如果沒有足夠的肌力支撐，只要回到原本的生活習慣、不良姿勢中，動作還是會再次跑掉，陷入惡性循環，進入動作控制空轉的模式(見上圖)。
透過漸進式負荷的肌力訓練，改善動作習慣，肌力持續進步後，健全的動作才能穩定地維持，對動作控制的失調(姿勢錯誤、不良等)也有更高的掌控力。即使經歷疲勞或壓力，仍可以維持動作的正確穩定，避免動作再次跑掉。
重點整理：身體最重要的改變不是矯正動作的正確而已，而是肌力的訓練提升；沒有肌力，矯正的效果將很難長期的持續。且隨著老化而快速流失肌肉量和肌力，如果再回到日常生活或工作再次經歷不良姿勢，動作失調代償的現象將又會再次發生。就如很多跑者一開始雖然跑姿正確優美，但終點前卻常是彎腰駝背、跑姿走位而發生受傷的情況。
跑者運動傷害的最大成因？
跑者傷害百百種，各樣的成因很難一概而論，但臨床經驗可以很大範圍的濃縮出一個常見的通則，關於現代上班族的最大弱點：臀肌。
現代工作形式的久坐不站、下肢運動的缺乏，久而造成臀部肌肉力量不夠、髖關節穩定度不足，這2點症狀，幾乎可說是臨床上最常見的跑者傷害原因。
簡單的測驗：當作深蹲時，如果膝蓋有內八的姿勢產生，代表了臀部力量不足，骨盆不穩定。
如果再加上髂腰肌的緊繃，可能就會產生大腿往內收(臀部肌群不足往外平衡，穩定髖關節)，連帶產生膝蓋往內夾的姿勢 (這樣長久下來就會對於膝蓋的軟骨、韌帶產生傷害) ，此外足弓也因足部往前旋變得扁平 (功能性扁平足)，這樣在長久走路或是運動 (如:長跑選手需要進行大量的跑步訓練量)產生負面影響 (少了足弓吸震的能力，小腿代償過度使用，演變成足底筋膜炎與脛骨疲勞性骨折等等)
而在最左圖中，可以看出臀部力量不足的外顯症狀，站立的時候，支撐的該側骨盆會抬高，對側會變得比較低，走路屁股會左右搖擺(如果有女生走路時這個樣子，可能不是她故意的，而是臀部沒力！)
人體奧妙的地方就在如果有一個部分力量不足或是受傷，那麼就會使用其他地方來代償幫助，因此還是能進行運動、或是維持日常生活，但長久下來很可能就會產生運動傷害或者是讓運動訓練打折扣~~這就是為什麼我們應該進行身體檢測與姿勢矯正和肌力訓練的原因，來盡可能地讓我們的姿勢維持、而不過度使用代償的方式去進行身體活動或是運動訓練，這樣才會讓我們的訓練更有效率！
聽完這次的課程後才了解，受傷後如何修復？怎麼預防受傷與保養？常見的下肢運動傷害是如何造成的？也才了解，除了跑姿、跑量與技術面的訓練，利用健身來輔助肌力訓練與傷後的物理治療知識，這2個專業領域的加入，才能真正補足一個跑者的完整訓練。
在身體旅行的跑者綜合課程，你可以完整經歷一個跑者的訓練，讓成績穩定前進，避免受傷的可能性，歡迎參加：
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