跑馬受傷後的物理治療!那些診間來不及說的事

這幾年馬拉松的火熱,造就廣大跑者族群的興起,也代表著個人重拾關注健康的意識。但跑者之間高比例的腳部受傷,卻讓想要健康的目標大打折扣。究竟,是哪裡出了問題?我們該做怎樣的訓練才能跑的又快又長穩?

跑步的傷害,很常是姿勢的不正確,引發代償作用所造成。雖然跑姿、力量的傳達運用等,已有很多的路跑課程教學,但還是有訓練的漏洞存在。一般的訓練很難去模擬半馬、全馬,這樣長距離賽事的疲勞,日常訓練雖能維持姿勢不走位,但在疲勞中很容易就無力支持,這關係的是,日常訓練的肌力足不足夠?而肌力,不是靠高跑量能推砌出來的,必須靠健身的輔助訓練。肌力的不足,應該就是廣大跑者的罩門弱點。

而後來的發生傷害,又因缺乏傷後治療的知識,常誤以為不痛就是痊癒,卻其實還在復原當中,過早的使用刺激下,慢慢變成慢性傷害,至此,跑步求健康的目的已經完全破滅…

因為看到這樣的訓練缺角,身體旅行,請來振興醫院復健科趙冠博醫師,為大家說說傷害後的物理治療是怎樣的原理在操作的。


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課程詳細內容與報名:

以下為振興醫院復健科—趙冠博醫師,談論關於跑者傷害治療的課程收錄


傷後復原你該知道的事情?

運動傷害有急性與慢性的分類,跑者傷害多是屬於慢性運動傷害:

經由長期累積多次微小傷害而產生身體構造損傷的現象。傷者往往無法回想受傷的時間點、在什麼動作、姿勢、或運動後發生的,主要的症狀描述為慢性疼痛、酸痛或疲勞。跑者膝就是肌肉或肌腱在反覆過度的使用之下,造成肌腱連續性的微小傷害,症狀往往是一開始運動時就感到不適,隨著運動的增加而越來越痛,但休息會緩解。

運動傷害的復原三時期

而運動傷害的復原有三個時期:發炎期、增生期、重塑期

除在剛開始約一周的發炎期因為仍很疼痛,傷者會很注意外,邁入第二階段的增生期時,組織開始癒合,局部的炎性反應已不明顯,但別以為不痛等於痊癒,只是度過急性發炎期而已,可回復一般日常生活,但還不宜回到場上訓練。

在第三階段的慢性期,傷處已有初步組織癒合,但局部組織強度仍不足,可逐步回到場上,目標應放在足夠休息,漸進負重,主要有:

.進行計劃性的治療性運動

.增加協調度、關節活動度及肌力、肌耐力

.基本動作訓練及漸進式場上運動

常見疏忽:新生的組織未長好,就貿然恢復原先運動強度

在傷後想回到原先運動表現,會遇到:肌肉因為暫停使用而萎縮→神經對肌肉的支配因此下降→代償動作出現→影響整體運動表現,這些復健期的困難。要接受復原時短暫的表現下降是很正常的,千萬不能貪快想達到原本的速度成績。

運動受傷後,受傷組織會長出新的膠原蛋白。問題是,正常的新生膠原蛋白,要在受傷後6週,才能開始受力,直到傷後12週,才能到達正常膠原蛋白受力的90%。但很多人等不到6〜12週,就開始恢復原來運動型態及強度,而讓新生膠原蛋白長得混亂且不同,神經組織也沒恢復,以至受傷反覆發作,變成慢性受傷。慢性受傷的特質是不易痊癒,病人不時感覺患處略不舒服或疼痛。這也是熱血跑者常犯的錯誤,建議復原期的訓練要詢問專業醫師,或用更長的時間緩慢增加訓練強度,寧慢也不要快。

另外,要補充的觀念是,每次受傷後並不是100%恢復,其實只能恢復約八成而已,所以平常訓練要更為嚴謹,不能以為年紀輕體力好就輕忽訓練、或用意志力完賽,那每次的傷害累積也會在多年後一併還你,得不償失。

跑步傷害,動作失調引起代償的發生與改善訓練

圖片引用自 – http://coachminyen.blogspot.com

上圖的動作失調也就是代償,是指在運動時,原要正確使用該動作的主要肌肉來動作,但因姿勢或動作上的問題,沒有正確的使用該肌肉來運動,反而讓輔助性的肌肉來介入做完整的動作。代償原本是身體裡的一種保護機制,當身體有部分肌肉無法正常運作時,會藉由其他的肌肉,進行「暫時性」的幫助運作。它應該是在身體恢復之後就消失的,可是當我們在運動時的肌肉已無力或是姿勢錯誤,就會讓代償一直介入正確的運動狀態中,若是一直持續這樣的狀況,輕則會肌肉酸痛,重則可能造成受傷。

要改變代償作用,須從動作矯正開始,重建人體原本該有的動作,把緊繃的地方放鬆,鬆弛不用力的地方收緊,不穩的地方穩住,僵硬的地方活動開來。但矯正後得到的只是暫時性的正確動作,如果沒有足夠的肌力支撐,只要回到原本的生活習慣、不良姿勢中,動作還是會再次跑掉,陷入惡性循環,進入動作控制空轉的模式(見上圖)。

姿勢不良造成的肌肉緊張與疼痛,是連串的惡性循環,要先從矯正正確的姿勢開始,而後輔以肌力的訓練,才能根除不良生活習慣的影響。

透過漸進式負荷的肌力訓練,改善動作習慣,肌力持續進步後,健全的動作才能穩定地維持,對動作控制的失調(姿勢錯誤、不良等)也有更高的掌控力。即使經歷疲勞或壓力,仍可以維持動作的正確穩定,避免動作再次跑掉。

重點整理:身體最重要的改變不是矯正動作的正確而已,而是肌力的訓練提升;沒有肌力,矯正的效果將很難長期的持續。且隨著老化而快速流失肌肉量和肌力,如果再回到日常生活或工作再次經歷不良姿勢,動作失調代償的現象將又會再次發生。就如很多跑者一開始雖然跑姿正確優美,但終點前卻常是彎腰駝背、跑姿走位而發生受傷的情況。

肌肉、筋膜之間就像一台聯結車,一個部位的失常都會形成另一部位的受傷,但卻讓人不易發覺。

跑者運動傷害的最大成因?

跑者傷害百百種,各樣的成因很難一概而論,但臨床經驗可以很大範圍的濃縮出一個常見的通則,關於現代上班族的最大弱點:臀肌

現代工作形式的久坐不站、下肢運動的缺乏,久而造成臀部肌肉力量不夠、髖關節穩定度不足,這2點症狀,幾乎可說是臨床上最常見的跑者傷害原因。

臀肌力量不足的日常影響與症狀,雖是常見的狀況,但卻也是我們常常疏忽的。

簡單的測驗:當作深蹲時,如果膝蓋有內八的姿勢產生,代表了臀部力量不足,骨盆不穩定。

如果再加上髂腰肌的緊繃,可能就會產生大腿往內收(臀部肌群不足往外平衡,穩定髖關節),連帶產生膝蓋往內夾的姿勢 (這樣長久下來就會對於膝蓋的軟骨、韌帶產生傷害) ,此外足弓也因足部往前旋變得扁平 (功能性扁平足),這樣在長久走路或是運動 (如:長跑選手需要進行大量的跑步訓練量)產生負面影響 (少了足弓吸震的能力,小腿代償過度使用,演變成足底筋膜炎與脛骨疲勞性骨折等等)

而在最左圖中,可以看出臀部力量不足的外顯症狀,站立的時候,支撐的該側骨盆會抬高,對側會變得比較低,走路屁股會左右搖擺(如果有女生走路時這個樣子,可能不是她故意的,而是臀部沒力!)

人體奧妙的地方就在如果有一個部分力量不足或是受傷,那麼就會使用其他地方來代償幫助,因此還是能進行運動、或是維持日常生活,但長久下來很可能就會產生運動傷害或者是讓運動訓練打折扣~~這就是為什麼我們應該進行身體檢測與姿勢矯正和肌力訓練的原因,來盡可能地讓我們的姿勢維持、而不過度使用代償的方式去進行身體活動或是運動訓練,這樣才會讓我們的訓練更有效率!


聽完這次的課程後才了解,受傷後如何修復?怎麼預防受傷與保養?常見的下肢運動傷害是如何造成的?也才了解,除了跑姿、跑量與技術面的訓練,利用健身來輔助肌力訓練與傷後的物理治療知識,這2個專業領域的加入,才能真正補足一個跑者的完整訓練。

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