春天適合吃的「咖哩便當」!在家簡單做的「收腹運動」!

上班族便當,30分免洗鍋,一鍋到底完成

上班族便當:現代上班族的忙碌,我們感同身受,長工時的煎熬,每天下班時間所剩無幾,要擠進交通、吃飯、娛樂放鬆、上課進修、談戀愛、家人與朋友,甚至是,帶狗散步~~能用的時間根本不夠。

好在,時間不夠我們可以做計劃執行。最重要的飲食和健康萬萬不能省,要一小時完成隔天便當和健康運動?!你說不可能!但其實不是夢。只要能夠一鍋到底,免換洗鍋,30分鐘真的能夠輕鬆完成~~再加4組在家收腹&有氧動作,運動30分鐘一個循環,真的能一小時結束收工~只要能長久保持,你會發現,原來健康離你這麼近。

春天,中醫的看法應多吃辛香味料理(不是辣的食物)。由於進入春天,萬物甦醒,細菌也蠢蠢欲動,此時天氣冷熱不定,吃點辛香料理,具殺菌功能,增強抵抗力,同時也能增強體內循環。

「咖哩」是由多種辛香料組成,我們選用「咖哩粉」取代添加物較多的「咖哩塊」。因為咖哩粉是以天然香料,如薑黃、丁香、荳蔻、肉桂等烘乾直接磨成粉混合而成,較為天然、熱量較低。搭配具優質蛋白質的肉類、海鮮、蛋類與低卡的蔬菜,開火15~30分鐘即能完成料理。咖哩也非常適合再次蒸煮,是便當料理的好選項。(ㄧ般的超市賣場皆有販售咖哩粉,本食譜選用日本品牌S&B,風味相當不錯)

15分鐘完成~蝦仁洋蔥乾咖哩

【食材】

草蝦或白蝦5~6隻、洋蔥50克、小番茄3~4顆、九層塔1把、薑末1小匙、蒜頭1瓣、咖哩粉1.5小匙、油2小匙、黑胡椒、鹽適量

【作法】

1.將蝦子去殼、去掉沙腸、如果想讓蝦子看起來比較大隻,可以在蝦背上劃一刀,深度大約蝦子厚度的一半)。

2.起一鍋,開中火,放入炒油,加入洋蔥細絲,快炒至軟。

 

3.加入薑碎翻炒1分鐘後,再放入蒜泥,翻炒出香氣。

 

4.加入咖哩粉、少許鹽翻炒均勻後,倒入50公克的水,放入蝦子翻炒。

 

5.蝦子變紅捲起後,放入小番茄、九層塔快速翻炒30秒,可加點腰果碎、黑胡椒提香,即可關火。

 

6.綠色蔬菜–糯米椒(不會辣喔),整條下鍋放少許油(不沾鍋無油也可以)煎軟,視喜歡的口感是脆或軟,略煎2-3分鐘即可起鍋。

蝦仁洋蔥乾咖哩,30分極速完成。

 

只用雞皮油脂的【洋蔥番茄雞肉咖哩】

咖哩要好吃其實需要多一點油量,但只要花5分鐘逼出雞皮的油脂來炒咖哩,就不用再多使用其他油品,也能讓咖哩更富香氣,這個小技巧非常好用,可以運用在許多的料理上。

由於這道咖哩要花一點時間燉煮,因此我們選用油脂較豐富的雞腿肉來製作會比較美味。但慎選雞肉的品種,也能巧妙的減少一點油脂的攝入喔!在購買時可選擇脂肪含量少的土雞或仿土雞取帶肉雞,雖然價格上會比ㄧ般肉雞貴上一些,但口感會好很多,含脂量也相對較少。

【食材】

醃雞肉:仿土雞腿或土雞腿1隻、咖哩粉1小匙、鹽1/4小匙

洋蔥100克、番茄1顆、薑末1/2小匙、蒜泥1瓣、咖哩粉3小匙、無糖優格2大匙、鹽適量

【作法】

1.將雞腿去皮,切成好入口的大小,咖哩粉1小匙、鹽1/4小匙抓勻,醃漬15分鐘。

 

2.取ㄧ鍋,開中火,放入雞皮,慢慢鞭出油脂,約莫5分鐘,即可。

 

3.放入醃好的雞肉,煎至兩面表面無血色即可先取出。

 

4.將洋蔥切碎放入鍋中翻炒出香氣後,放入薑末、蒜泥翻翻炒出香氣。

 

5.加入咖哩粉3小匙,翻炒均勻,放入番茄小丁翻炒。

 

6.番茄炒軟後,放入雞肉,再倒入熱水300克,加入優格,將火開大,滾後加蓋轉小火,燉煮20分鐘後,即可關火。(期間每隔5分鐘,請開蓋稍微攪拌,避免底部燒焦)

 

7.建議放一日後會更加入味與美味。

在家簡單做的4組收腹動作循環,15-30分鐘回復輕盈健康

腹部、臀部肌肉,一直是上班族渴望改善的,工作時間的久坐不站,實在很少使用到它,於是,腹臀日漸橫向發展,長成一個自己都不喜歡的身材。

腹肌,主要目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動。臀肌,走路與跑步跟它都息息相關,練好它不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害,還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。

下面4個動作,能夠鍛鍊多組肌肉群,效果比起訓練單一的肌肉部位好上很多。訓練的組數可以看個人狀況而定,在3~7組之間,約15-30分鐘可以完成。站立的動作也很適合搭配追劇使用,看劇兼健身,似乎在節省時間的應用上,又更進了一步~~

 

動作1- 深蹲跳,一組30秒,休息30秒,3~7組

深蹲跳訓練到股四頭肌、臀部肌肉,能強化你的核心肌群、心肺能力。透過練習得到強化,就算在工作中必須久坐,也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。心肺機能的提升,也大大的減少工作中的疲勞感。

 

動作2- 站姿側彎,一組45秒,休息15秒,3~7組

腹外側肌肉是大部分運動者都會忽略的訓練肌群,更是容易囤積脂肪的部位,想要美麗腰線,這是必練動作。因側彎動作較為輕鬆,可自由調節組數,做為訓練疲累時的緩衝休息,待體能上升,再增加其他動作的組數。

 

動作3- 弓箭步踢腿,一組45秒,休息15秒,3~7組

正確的弓箭步是保持上身直立,而且整個人的肌肉也有相應的收緊,有助強化核心肌肉的穩定性,單邊進行的訓練更能有效訓練身體的平衡力。踢腿動作也能更進一步強化核心的訓練。

 

動作4- 深蹲抬膝轉體,一組45秒,休息15秒,3~7組

深蹲時,包括腹肌與背肌會一起參與協調,可以說是一種訓練到全身的高效率動作。鍛鍊後,腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少血液滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。加入轉體動作可以提高腰部運動量,減少腹部脂肪的堆積。

 

在身體旅行,由教練帶你一起運動,發掘你身體的問題,與長久運動效果卻停滯的可能原因,分解動作,解析背後的訓練原理,展開未來自主練習的可能。

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