上班族便當，30分免洗鍋，一鍋到底完成
上班族便當：現代上班族的忙碌，我們感同身受，長工時的煎熬，每天下班時間所剩無幾，要擠進交通、吃飯、娛樂放鬆、上課進修、談戀愛、家人與朋友，甚至是，帶狗散步~~能用的時間根本不夠。
好在，時間不夠我們可以做計劃執行。最重要的飲食和健康萬萬不能省，要一小時完成隔天便當和健康運動？！你說不可能！但其實不是夢。只要能夠一鍋到底，免換洗鍋，30分鐘真的能夠輕鬆完成～～再加4組在家收腹&有氧動作，運動30分鐘一個循環，真的能一小時結束收工～只要能長久保持，你會發現，原來健康離你這麼近。
春天，中醫的看法應多吃辛香味料理(不是辣的食物)。由於進入春天，萬物甦醒，細菌也蠢蠢欲動，此時天氣冷熱不定，吃點辛香料理，具殺菌功能，增強抵抗力，同時也能增強體內循環。
「咖哩」是由多種辛香料組成，我們選用「咖哩粉」取代添加物較多的「咖哩塊」。因為咖哩粉是以天然香料，如薑黃、丁香、荳蔻、肉桂等烘乾直接磨成粉混合而成，較為天然、熱量較低。搭配具優質蛋白質的肉類、海鮮、蛋類與低卡的蔬菜，開火15~30分鐘即能完成料理。咖哩也非常適合再次蒸煮，是便當料理的好選項。(ㄧ般的超市賣場皆有販售咖哩粉，本食譜選用日本品牌S&B，風味相當不錯)
15分鐘完成~蝦仁洋蔥乾咖哩
【食材】
草蝦或白蝦5~6隻、洋蔥50克、小番茄3~4顆、九層塔1把、薑末1小匙、蒜頭1瓣、咖哩粉1.5小匙、油2小匙、黑胡椒、鹽適量
【作法】
1.將蝦子去殼、去掉沙腸、如果想讓蝦子看起來比較大隻，可以在蝦背上劃一刀，深度大約蝦子厚度的一半)。
2.起一鍋，開中火，放入炒油，加入洋蔥細絲，快炒至軟。
3.加入薑碎翻炒1分鐘後，再放入蒜泥，翻炒出香氣。
4.加入咖哩粉、少許鹽翻炒均勻後，倒入50公克的水，放入蝦子翻炒。
5.蝦子變紅捲起後，放入小番茄、九層塔快速翻炒30秒，可加點腰果碎、黑胡椒提香，即可關火。
6.綠色蔬菜–糯米椒(不會辣喔)，整條下鍋放少許油(不沾鍋無油也可以)煎軟，視喜歡的口感是脆或軟，略煎2-3分鐘即可起鍋。
只用雞皮油脂的【洋蔥番茄雞肉咖哩】
咖哩要好吃其實需要多一點油量，但只要花5分鐘逼出雞皮的油脂來炒咖哩，就不用再多使用其他油品，也能讓咖哩更富香氣，這個小技巧非常好用，可以運用在許多的料理上。
由於這道咖哩要花一點時間燉煮，因此我們選用油脂較豐富的雞腿肉來製作會比較美味。但慎選雞肉的品種，也能巧妙的減少一點油脂的攝入喔！在購買時可選擇脂肪含量少的土雞或仿土雞取帶肉雞，雖然價格上會比ㄧ般肉雞貴上一些，但口感會好很多，含脂量也相對較少。
【食材】
醃雞肉：仿土雞腿或土雞腿1隻、咖哩粉1小匙、鹽1/4小匙
洋蔥100克、番茄1顆、薑末1/2小匙、蒜泥1瓣、咖哩粉3小匙、無糖優格2大匙、鹽適量
【作法】
1.將雞腿去皮，切成好入口的大小，咖哩粉1小匙、鹽1/4小匙抓勻，醃漬15分鐘。
2.取ㄧ鍋，開中火，放入雞皮，慢慢鞭出油脂，約莫5分鐘，即可。
3.放入醃好的雞肉，煎至兩面表面無血色即可先取出。
4.將洋蔥切碎放入鍋中翻炒出香氣後，放入薑末、蒜泥翻翻炒出香氣。
5.加入咖哩粉3小匙，翻炒均勻，放入番茄小丁翻炒。
6.番茄炒軟後，放入雞肉，再倒入熱水300克，加入優格，將火開大，滾後加蓋轉小火，燉煮20分鐘後，即可關火。(期間每隔5分鐘，請開蓋稍微攪拌，避免底部燒焦)
7.建議放一日後會更加入味與美味。
在家簡單做的4組收腹動作循環，15-30分鐘回復輕盈健康
腹部、臀部肌肉，一直是上班族渴望改善的，工作時間的久坐不站，實在很少使用到它，於是，腹臀日漸橫向發展，長成一個自己都不喜歡的身材。
腹肌，主要目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動。臀肌，走路與跑步跟它都息息相關，練好它不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。
下面4個動作，能夠鍛鍊多組肌肉群，效果比起訓練單一的肌肉部位好上很多。訓練的組數可以看個人狀況而定，在3~7組之間，約15-30分鐘可以完成。站立的動作也很適合搭配追劇使用，看劇兼健身，似乎在節省時間的應用上，又更進了一步～～
動作1- 深蹲跳，一組30秒，休息30秒，3~7組
深蹲跳訓練到股四頭肌、臀部肌肉，能強化你的核心肌群、心肺能力。透過練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。心肺機能的提升，也大大的減少工作中的疲勞感。
動作2- 站姿側彎，一組45秒，休息15秒，3~7組
腹外側肌肉是大部分運動者都會忽略的訓練肌群，更是容易囤積脂肪的部位，想要美麗腰線，這是必練動作。因側彎動作較為輕鬆，可自由調節組數，做為訓練疲累時的緩衝休息，待體能上升，再增加其他動作的組數。
動作3- 弓箭步踢腿，一組45秒，休息15秒，3~7組
正確的弓箭步是保持上身直立，而且整個人的肌肉也有相應的收緊，有助強化核心肌肉的穩定性，單邊進行的訓練更能有效訓練身體的平衡力。踢腿動作也能更進一步強化核心的訓練。
動作4- 深蹲抬膝轉體，一組45秒，休息15秒，3~7組
深蹲時，包括腹肌與背肌會一起參與協調，可以說是一種訓練到全身的高效率動作。鍛鍊後，腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少血液滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。加入轉體動作可以提高腰部運動量，減少腹部脂肪的堆積。
在身體旅行，由教練帶你一起運動，發掘你身體的問題，與長久運動效果卻停滯的可能原因，分解動作，解析背後的訓練原理，展開未來自主練習的可能。
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