【健身初學者】我該如何開始選擇運動?如何飲食?

初學者運動,2件事建立,不再害怕運動

粉絲團小編常常收到以下這樣的訊息–我沒有運動經驗,有什麼運動是適合我的?

其實大部分沒有運動經驗的人,對於運動或者接觸運動課程或器材,是容易感到恐懼的,甚至有很多人不明白到底該做些什麼運動,小編在這裡提供一些相關建議。

建立你的肌耐力

對於一個沒有運動經驗的人來說,從事高強度阻力訓練容易造成運動傷害,同時放棄的機率也非常大,想要讓運動可以長久,不妨嘗試一些以自身體重的徒手肌力做訓練,一方面減少傷害風險,一方面可提升對於運動的自信心,同時也能夠提升肌力與肌耐力。

課程的選擇方面,可以選擇像是徒手肌力的課程或者懸吊訓練(TRX)的課程,都是以自身體重及重心轉移的方式做的訓練,在動作的執行上也比較容易達成。

看更多:TRX,入門運動推薦的全身肌肉訓練

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徒手肌力,是沒有任何儀器輔助的訓練動作
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徒手肌力的側腹核心訓練動作,簡單動作就能明顯的鍛鍊側腹。
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TRX 懸吊系統:最一開始 TRX發明,其實是為了因應美國海軍的訓練需求而設計的,讓服役中的士兵能夠在空間有限的地方,一樣能夠持續鍛鍊身體,強化深層肌肉,因此風靡全球運動健身界,一般有跑步運動的人,體驗過一次TRX運動,就會發現全身的肌耐力不只是下半身而已,於是練了 TRX才發現,原來一般人都是核心、上半部、手臂的肌耐力不夠,而全身的肌耐力與線條雕塑是可以靠兩條線的 TRX運動就達到不錯的效果。

提升你的心血管功能

心肺功能對於建構一個基礎體能是非常重要的一件事,除了可以增加熱量的消耗,同時可以減少冠狀動脈疾病的相關風險,在健康上面扮演著非常重要的角色。
如何提升心血管功能,當然,如果你還沒有任何心肺訓練的基礎,那麼就開始動起來吧!選擇家裡附近的公園從事低強度的慢跑,或者在上下班時間選擇以自行車代步,重要的是,別讓自己太累,能夠讓自己堅持運動才是最重要的。

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適當的休息

許多初學者常常有了特定的目標後,就會開始每天認真運動,當然,勤奮是非常好的是,但俗話還是比較正確的,休息是為了走更長遠的路,如果沒有適度的休息,恐怕會對身體帶來過大的負擔,最終反而造成反效果。建議初學者在剛開始接觸運動時每週運動3天,中間不連續,等到身體能力慢慢進步後,再選擇增加強度或是增加頻率。

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正確的飲食

大部分想要開始選擇運動的人不外乎都有幾個特定的目標,有些人希望運動可以帶來體態的改變,有些人希望運動可以帶來健康的改變,無論是哪一種目標,你都需要正確的飲食方式,建議運動前兩個小時不吃東西,若必需要吃,可以選擇一些低碳水化合物的食物,避免攝取脂肪及蛋白質,因脂肪及蛋白質的消化吸收率較慢。運動後可立即攝取食物,因為運動後脂肪的吸收較不佳,而蛋白質吸收相對較好,可增加肌肉及代謝的提升。但運動後飲食須減少脂肪的攝取,可增加蛋白質及碳水化合物的攝取。以下我們與專業料理食譜團隊針對健身者運動前後的飲食,設計出的輕鬆家常健身料理,運用當季與多元蛋白質的食材,讓您可以在家輕鬆完成,打破健身界迷信雞胸肉飲食的說法。

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豆芽漢堡排

 

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檸香雞柳

 

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