長期痠痛!寫給每位媽媽的回春指南

因為兒女,爸媽因而重新經歷生命階段的每種困難與喜悅,讓自己的生命趨向完滿,為了孩子,雖然勞累,卻也是我們生命最深刻的記憶與驕傲。

儘管喜悅,但人看不到,身為媽媽後不為人知的辛苦無奈,對於產後持續未復原的身材、持續不斷的腰酸背痛、生活重心必須以小孩為重的憂鬱焦慮、還要擔心若工作堅持不下去,離開職場後的無法重回職場的不安、當全職媽媽的自信消磨,這些無處訴的辛酸,只能在深夜裡獨自問自己,我想要怎樣的人生

我們想,有沒有可能用運動健身,打破幾個問題,讓媽媽長出力量與信心,打破憂鬱與不安,讓媽媽,自在盡情的享受與孩子相處的喜悅。期望透過後面的文字,讓媽媽們有信心正面對決如何開始復原產前身材、腰酸背痛的難解問題,再從運動的過程與結果,重新長出自信,成為孩子都想仿效的,安靜的、堅強的模樣。

產後復原,從體態調整開始

十月懷胎,因為長期肚子隆起改變身體的重心位置,幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題,經歷十個月的錯誤姿勢後,體態是無法在產後自動回歸正常的,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前應先進行體態調整。

體態調整著重在三點,建議請有產後訓練經驗的教練指導,讓訓練更佳有效率。

1- 矯正駝背:訓練背肌(徒手划船)、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。

2- 矯正骨盆歪斜:骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。

3- 喚醒臀肌:訓練臀肌(徒手硬舉)、學習使用髖關節蹲或活動。

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經歷懷孕期的錯誤體態姿勢後,媽媽的體態是無法在產後自動回正的,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前應該先進行體態調整。

如果不先調整體態,運動時就會在骨架歪斜的情況下用錯誤的肌群出力,曾看過產後媽咪帶著骨盆前傾的姿勢訓練棒式,結果腹部核心沒練到,反而腰亂出力產生腰痛的悲劇。等體態調整完畢,肌群重新學會正確出力後,可開始進行徒手居家肌力運動,從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練,在體力能負荷的情況下,增加頻率與次數,運動時千萬不要勉強自己,做到有點喘但可仍可以說話的強度即可。

運動前注意,腹直肌是否分離?

腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉(就是可以肉眼看見的八塊肌),兩條腹直肌間以腹白線做分隔,懷孕後隨著胎兒長大肚皮撐大,腹白線隨之撐鬆無法再支撐腹直肌,這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離。

腹部肌肉位置說明。圖片出處 : kknews.cc

通常生產後腹直肌要在六周內回復,若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態;但如果沒恢復好,腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬),這時候,建議媽咪們先去找復健專科評估一下,因為腹直肌分離,可不單單只是外表上「肚皮可能鬆垮」;嚴重的後果,可能因為腹直肌變位支撐力降低,身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救,藉助脊柱兩旁肌肉支撐日常活動,導致脊椎承受比以往更多壓力,演變容易腰痠背痛,孕婦的後腰痠就是這麼來的!

腹直肌分離的形狀圖解。圖片出處 : www.n2physicaltherapy.com

如果腹直肌分離變大,建議操作仰臥起坐時固定腹部,如果距離加深,應先強化腹橫肌之後再加強仰臥起坐。如果六週內沒有改善,就建議要去尋求醫生諮詢。

腰酸背痛,媽咪的生活日常…

產後特別容易腰痠背痛,在早期的觀念認為,是因為月子沒做好,其實不完全是一定的..。

其實,人只要維持錯誤的姿勢,在很短的時間內,就會導致身體肌肉僵硬,而產生痠痛不適。所以即使是經常運動的運動員、因工作需要久坐或久站的人,都容易有肌肉僵硬、痠痛的現象。

媽媽懷孕後子宮變大,骨盆受到壓迫,腰酸背痛在這時就已出現,一直延續到產後。又因為長時間照顧新生兒,三小時要餵寶寶喝奶一次,睡眠不足、休息不夠,身體過度疲勞,加上經常要彎腰照顧小寶寶,如換尿布、洗澡等,常用不當或不放鬆的姿勢,容易造成腰部過度向前彎曲或扭動,久而久之,腰背自然容易受傷,而產後的體重增加、腹部贅肉變多、久站久坐等,也都會增加腰部肌肉的負擔。

訓練核心肌力,彌補伸展舒緩痠痛的不足

解決腰酸背痛,常見建議如伸展操,幫助放鬆僵硬的肌肉,改善不良姿勢,擺脫腰痠背痛的困擾,雖有立即效果,也是應長期持續的良好習慣動作,卻無法達成許多媽咪生產後的期待:幫助雕塑體型、減重或燃燒脂肪。如深入探究痠痛原因,還是應該回到肌肉力量不足的問題。

人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外,還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動,一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(肌肉過少症狀)上身而不自覺。肌肉量流失,進而導致肌耐力的下降,就會增加從坐到站或是行走的困難度,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而形成腰痠背痛。

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訓練核心肌群,讓強壯的核心肌肉支持脊椎,許多腰酸背痛可以很大程度的得到解決!

藉由健身運動訓練強健的核心肌群,就好像穿了鋼鐵衣一樣。從簡單的走路,失去平衡要跌倒時的修正,跑步滑雪衝浪,到特別需要平衡的訓練動作,核心肌群都在幫助我們完成這些事情,只有擁有強壯的核心肌群,才能讓日常體態標準漂亮,運動姿勢正確,達到有效瘦身線條鍛鍊。並且強壯的核心肌肉像鐵衣般支持著妳的脊椎,許多腰酸背痛問題都可不藥而癒!

腰酸,也可能是骨質過度流失!!

不愛運動的人本身容易出現骨質疏鬆,而哺乳期女性如果不運動,更容易導致骨質疏鬆。因為哺乳期女性每天要將自己身體中儲存的鈣大量轉移到母乳中,而鈣的損耗會直接造成骨質密度的損失。有研究顯示,哺乳期女性如果不運動,骨密度損失可達7%以上,這也是很多產後女性會出現腰部痠痛的原因。

負重運動,增加骨質密度

但還好,除了保持合理營養外,只要恢復運動習慣,骨質密度仍可以重新建立,不必過於擔心。若媽咪產後想快速恢復體態、積極維護骨質健康,或是已有骨質缺乏的傾向想恢復骨質密度,則建議可考慮進行負重運動。

負重運動因為能讓骨骼的受力增加,使骨細胞與促進其生長的因子活躍,因而能增加骨質密度、促進骨骼生長。所謂的負重運動,並非如重量訓練般一定要動用到啞鈴或槓鈴,而是在運動時,讓身體部位在運動進行時,多承受一些重量,以達到增加骨骼受力的目的,例如拳擊有氧,其經常在過程中出現的跳躍動作,讓下肢著地時可承受較多的身體重量,即對刺激骨骼生成有很大的助益。

另外,通過跳繩、快走、慢跑、跳舞等運動,也可對骨骼產生壓力,增強骨骼密度和質量。

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負重運動讓骨骼的受力增加,使骨細胞與促進其生長的因子活躍,因而能增加骨質密度、促進骨骼生長。改善產後的骨質流失。

懷孕十月加上長久的養育小孩,媽媽或許已很久沒有運動,也累積很久的腰酸背痛問題,開始運動的陣痛期難免,身體旅行,將陪伴你好好運動,期待每個媽媽都恢復、進化成自己理想的、喜愛的樣子。

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Iris媽咪教練,運用自身產後媽媽經驗,以運動健身成功減重瘦身,擁有比產前更健康的體態。

Iris媽咪教練 : 我期許自己,將自身產後媽媽的正確運動健身經驗與更多需要鼓勵的產後媽媽分享,我相信,每個人都有自己獨特的價值與能量,我願意,陪著媽媽們,慢慢探索、慢慢學會堅持,最後不放棄的健身快樂生活。Always  trust  that  I  will  what  I  want…完整Iris教練介紹

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