低脂暖胃食譜【雞胸肉丸】30分鐘完成,自製冷凍常備,料理輕鬆變化

低脂餐,不再冷冷吃

低脂餐: 冬季天氣漸涼,身體不自覺得開始抗拒生冷的食物,沙拉、輕食好難提振食欲,看著琳瑯滿目,飄著熱氣的鍋物,饞度破表啊。

但這時的脂肪合成代謝的速度是春夏季的2~4倍;脂肪分解代謝的速度卻低於春夏10%;造成脂肪容易局部堆積增厚,體重最多可能增加8%~12%。好消息是,天越冷鍛鍊時消耗的熱量越大,是去除脂肪的好季節。這時若能順著身體對暖食的渴望,花點小心思,一樣可以吃得低卡、富蛋白質,兼顧多元的營養素。既滿足了寒冬的口腹之欲,維持適當地健身運動,這個冬天,維持體態不再是夢想。

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健身者喜好的雞胸肉,這次我們將搖身一變成為雞肉丸,搭配上富含鉀、鈣的昆布高湯,運用健身時訓練出的流利身手與發達的小肌肉,30分鐘即能搞定從肉丸到高湯完成度100%的美味鍋物。

【雞肉丸食材】約18~20顆

約雞胸肉250克、蔥白15克、醬油1小匙、米酒1大匙、香油1/2小匙、白胡椒適量、鹽一小撮(母指、食指、中指抓起來的量)。

【作法】

1.雞胸肉或雞柳切剁成、或以食物挑理機處理為下圖狀(小細塊帶點泥狀)。

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2.將雞胸肉泥、切細的蔥白(盡量切小、切太大會影響肉丸成糰力)、醬油1小匙、米酒1大匙、香油1/2小匙、白胡椒適量、鹽少許,用手稍微用力的混合至出現黏性。

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3.將手上多餘的肉泥去除,再以手沾油,可使肉泥不黏手。

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4.準備一個盤子,將肉丸分成喜愛的大小,如果覺得不太好成糰,稍微揉成球狀後,可以在兩手互甩,讓肉丸緊實。

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5.如果不馬上吃,就將盤子放入冷凍庫,冷凍1.5~2小時,即可一一收起放入保鮮盒或袋子中密封保存於冷凍,想吃時隨時可取出使用,放入鍋物、湯品、製成照燒、糖醋風味料理,甚至是漢堡排皆可。在此提醒,如果想製作無湯水的料理,如漢堡排等,冷凍取出雞肉丸後,放上中小火加熱的油鍋(火勿太大,否則會外焦內未熟),請於肉丸上方蓋上一個蓋子,運用悶蒸的方式,讓內部熟透。

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【雞肉丸變化料理-冬日時蔬鍋】

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運用昆布與一瓶好醬油的鮮味,不用鮮味精,就能有甘美的好湯頭,搭配清爽的雞胸肉丸與大量蔬菜,就是滿足健身者口腹的低卡高蛋白冬日鍋物。

【食材】2人份

雞肉丸數顆、水700克、昆布約10公分、喜愛蔬菜、菇類(食譜使用山茼蒿)、醬油1大匙、米酒2大匙、鹽適量

【作法】

1.將昆布放入冷水中,浸泡30分鐘~1小時(如果是同步製作雞肉丸,記得一開始先泡昆布)。

2.加入醬油1大匙、米酒2大匙、鹽適量,開中火加熱。

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3.水滾後,將火轉小一點,放入雞肉丸,剛製成的煮約3分鐘,冷凍的約5分鐘。此時同步可以放入菇類、豆腐或較難變軟的蔬菜,如白菜。

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4.最後放入快熟的蔬菜,即完成。

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【雞肉丸變化料理-橙汁照燒雞肉丸】

偶爾想吃點微重口味的料理,那就運用冬天盛產的柳丁取代糖及味淋,打造自然甜味,加入一點薑,讓身體更暖活,口味更清爽耐吃。                                           

【食材】3~4人份

雞肉丸10~12顆、太白粉或地瓜粉適量、醬油1.5大匙、米酒2大匙、柳橙汁3大匙(或味淋1.5大匙)、水1大匙、薑末5克、洋蔥半顆、甜椒半顆、油1大匙

【作法】

1.雞肉丸沾裹上一層薄粉(太白粉或地瓜粉皆可)。

2.將醬油1.5大匙、米酒2大匙、柳橙汁3大匙(或味淋1.5大匙)、水1大匙、薑末5克混合。

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3.取一鍋開中小火,倒入1大匙油,鍋熱後放入雞肉丸,可蓋上鍋蓋或蓋上一層料理紙,進行悶蒸,讓側邊的肉也能盡量均勻受溫。

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4.煎2分鐘後,翻面,再煎1分鐘。

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5.放入切塊的洋蔥、甜椒,快速翻炒後,倒入照燒醬翻炒均勻,持續中小火,過程中可不時搖晃鍋子滾動肉丸,使醬汁均勻沾裹,收汁後太白粉或地瓜粉會使得醬汁變得濃稠(像勾芡),即完成。

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