滿滿的膠原蛋白餐【莎莎醬香煎豬里肌與豆腐菜飯】美肌兼顧好膝蓋

膠原蛋白,直接吃抹都無效

膠原蛋白: 許多女孩常會有皮膚暗沉或產生皺紋的煩惱,於是在百貨周年慶時,刷上萬把大洋購入美白、去皺紋保養品,或以妝感更重的美妝品、彩妝品,打亮、遮瑕。但如果要從根本解決膚質問題,透過適量的運動、排汗,將體內、皮膚中囤積的毒素代謝排出,搭配正常的作息、睡眠、飲食習慣,氣色自然從裡到外能呈現自然健康的元氣,使用保養品、化妝品的程度與購入開銷就可能減少。

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適當的運動、飲食、作息,從體內改善身體狀況、氣色與膚質,可慢慢減少化妝品的使用與開銷。

 

想要擁有美好的膚質,女孩們一定都知道膠原蛋白的重要,膠原蛋白來自動物性食物,例如雞腳、雞皮、豬腳、豬皮、海參等,其脂肪與熱量不低,沒有適量攝取,反而有礙健康。許多人會誤解白木耳、海帶、海菜等擁有膠原蛋白,但其實它們只是富含「植物性膠質」,雖然有潤澤保濕的作用,但效果還是沒有膠原蛋白佳。

 

含膠原蛋白的「完全蛋白質」食物+「維生素C」蔬果,膠原蛋白才能完整轉換

膠原蛋白是僅由三種胺基酸組成的成份,屬於不完全蛋白質,無法完全供應人體組織的生長、修復,倘若其他種蛋白質、營養素攝取不足,吃再多的膠原蛋白,也只能被轉化成身體運轉的基本燃料,沒有多於的能量轉換成提升膚質改善的部份。

因此,多元攝入完全蛋白質,例如豆類、麥類、肉類、魚肉、雞蛋、牛奶,讓身體有能量進行修補,而本來就存在上述食物中的膠原蛋白,便能發揮其所長,為身體帶來潤滑關節、保持皮膚濕度、彈性的功效,但前提是,必須搭配「富含維生素C」的食物。

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「蛋白質」為什麼要搭配「維生素C 」的蔬果一起吃?

 

維生素C很重要的一個功能是「轉換膠原蛋白」,使其能讓人體吸收,沒有維生素C,膠原蛋白形同無效(所以沒有均衡飲食,喝再多膠原蛋白飲,也是枉然)。許多水果,如莓果類、柑橘類、芭樂、百香果、奇異果等;深綠色、黃紅色蔬菜,如青花菜、青椒甜椒、番茄等都是數一數二富含維生素C的蔬果。

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深綠色、黃色、紅色的蔬菜,通常含有較高的維生素C。

 

但由於維生素C屬於水溶性,在洗滌、烹煮,甚至從摘下收割,到購回放入冰箱的每個過程,其營養價值都在一層一層的流失。因此購買新鮮、較少用藥的栽種法蔬果(可減少洗滌次數),搭配生吃或快速汆燙的料理原則,就能盡可能留住維生素C,對於轉換蛋白質成為膠原蛋白的機率就越高。

 

「動物性與植物性的完全蛋白質 + 維生素C滿滿」的美肌菜單

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在運動健身後,我們為大家設計一款低卡的美肌菜單,讓蛋白質透過維生素C的轉換,成為身體能量,更成為能保護關節、提升膚質保水與彈性的膠原蛋白。

「豆腐菜飯」,運用蛋白質含量較高的板豆腐(木棉豆腐),擠乾水分後,成為一碗「飯」,搭上快速汆燙富維生素C與抗氧化的青花菜,爽脆的口感,提高咀嚼的次數,創造飽腹感。

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圖為板豆腐營養標示,蛋白質含量較下圖嫩豆腐多。如果經濟允許,建議買塊選材優質,大豆含量高的豆腐,不用吃多,相對蛋白質攝取量也足夠。

 

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嫩豆腐的蛋白質成份相對較低。

 

「香煎豬里肌」,紮實的肉質,與較低的脂肪,滿滿的蛋白質,是豬里肌的特色,運用斷筋技巧與洋蔥泥醃漬,創造柔嫩的口感。加入一點「鴻喜菇」,其含有抑制黑色素形成的物質,可預防雀斑、皺紋的產生。

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「橄欖油莎莎醬」,製作一種醬料,即可運用在上述兩項料理的調味。新鮮的番茄、洋蔥,搭配檸檬汁或富含酵素的水果醋,美味又富含維生素C。

 

【食材】2人份

● 香煎豬里肌:豬里肌2片、洋蔥泥30克、海鹽少許、白胡椒少許。
● 豆腐菜飯:青花菜1顆、板豆腐(木棉豆腐)200克。
● 橄欖油莎莎醬:牛番茄半顆、洋蔥1/4顆、青辣椒適量(非糯米椒、紅辣椒、香菜、九層塔皆是可替代之食材)、橄欖油1.5大匙、水果醋1大匙(或檸檬汁、柳橙汁皆可)、海鹽/黑胡椒/義大利香料依口味適量添加。

 

【作法】莎莎醬作法

將牛番茄切成小於1公分的丁、洋蔥切碎(怕辛辣者,可泡一下冰水)、青辣椒、橄欖油1.5大匙、水果醋1大匙(或檸檬汁、柳橙汁皆可)、海鹽、黑胡椒、義大利香料少許,拌勻即可。

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【作法】香煎豬里肌作法

1. 將豬里肌上方與下方,用3~4刀切出小裂口後,用刀尖均勻的在肉片上落幾個洞,翻面後,一樣搓幾個洞,以上兩個步驟稱為「斷筋」,可防止里肌肉在煎的過程內縮,導至韌口不好咬。

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2. 灑上少許海鹽、白胡椒與洋蔥泥,抹勻後,放入冰箱,靜置至少30分鐘(有時間到2小時更棒)。

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3. 里肌肉醃漬完成後,從冰箱取出,最好能放於室溫10~15分鐘(煎時才不會溫度太低,外熱內冷)。

4. 平底鍋中火加熱,倒入1大匙油,油溫上升後(但千萬不能加熱到冒煙),放入豬里肌、鴻喜菇,一面各煎2分鐘,上色後,用筷子能輕易插入即熟,可關火取出。

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菇會較快熟,觀察變得光滑、出水、上色,即可先行起鍋。

 

5. 豬里肌切片後,淋上清爽微辣的莎莎醬,即完成。

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【作法】豆腐菜飯作法

1. 將青花菜洗淨後,切成好入口的大小,在滾水中加入鹽(水600克、鹽約2克),放入青花菜,快速汆燙1~2分鐘,起鍋瀝乾,待用。

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2. 將豆腐放上麻布或棉布,用力擠出水份。

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3. 將青花菜、豆腐渣、莎莎醬3~4大匙混勻,即完成。

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一種醬料搞定兩種菜色,帶來不同風味,健康又省時。

 

Sherry教練 提升『基礎代謝率』肌力體驗課,燃燒體脂肪、預防肥胖,讓妳的身體更有活力。

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健康的體態,來自肌肉強化基礎代謝率的提升

當運動員的我,每天運動消耗的熱量如此多,為何我的體重仍持續往上飆,因我忽略了一件事~基礎代謝率

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從小當運動員的Sherry,大量的運動訓練量,並沒有讓她瘦下來,而是在接觸重量肌力訓練後,才發現驚人的身材變化。

什麼是基礎代謝率(力),這能力是即使在睡眠的過程中,身體仍然會藉由無意識的運作,消耗飲食所攝取的熱量。例如: 呼吸、調整溫度、發熱、循環血液、活動大腦、肌肉活動等等..。而基礎代謝力大都是透過肌肉消耗,當肌肉變少、不足,基礎代謝率就會下降,將使得身體老化,飲食熱量不控制就會體重上升,反之,只要鍛鍊肌肉的量,基礎代謝力,就會提升。

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但妳也許會問,我少吃或節食,以前好像就可以快快變瘦,但現在卻沒有辦法了,反而變得比以前更胖,因妳的身體在妳過去減肥或節食中,因攝取的飲食熱量過低,導致身體防禦性的將基礎代謝力下降以保護妳的身體,就是,基礎代謝率(力)每日消耗的熱量就更加少,於是,當妳恢復正常飲食卻容易變得更胖。

若妳跟我過去一樣,也許,給自己一次體驗~重量肌力訓練,妳可以邀請妳的朋友,一起用一堂課檢視自己的肌肉比例,同時,我將與妳分享,初學者運動肌力養成的方式與可以在家自主練習的肌力訓練,跟著我們一起培養肌力,提升基礎代謝力(率)吧!

 

 

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